[게으름의 해결] 해야할 일을 뒤로 미루는 게으른 습관을 버리는 방법 2편

<어떻게 미루지 않고 바로 행동할 수 있을까?>

 

1. 5분 기법

하기 싫은 과제를 마감 기한 내에 끝내야 한다는 압박을 받으면 어김없이 미루고 싶은 마음이 들 거야. 그럴 때는 딱 5분 동안만 하기로 계획해봐. 5분이 지나면, 5분 더 계속할 것인지 말 것인지 결정해. 그만두고 싶을 때 까지, 혹은 과제가 완성될 때까지 5분씩 더해가.

 

완성하기 전에 멈추었다면, 다음에 시작할 과제로 넘어가기 위해 무엇을 할 것인지 5분간 구상해. 5분이라는 짧은 시간 동안 밖에 실행하지 못한다고 해도 이 방법은 미루는 습관을 없애 줄 만큼 꽤 효과적이고 간단하지만 강력한 방법이야.

 

2. PURRRR (자율적 훈련)

스탠퍼드의 알버트 밴두라 교수는 ‘자기 효능감‘(self efficacy)이라는 개념을 처음 사용한 사람인데, 자기 효능감이란 자신은 적절한 행동을 하여 목적을 당성하게 될 것이라는 기대감을 의미하는 말이야. 그러므로 자기 효능감이 높은 사람일수록 미루는 행동을 덜 하게 되는데, 자율적 훈련은 바로 자기 효능감을 높이기 위한 방법이야.

 

어떤 방법인지 설명할게,

PURRRR은 이니셜로 단어하나하나 의미가 있는 두문자 인데, Pause(중지), Use your resources(활용), Reflect (심사숙고), Reason(판단), Respond(반응), Revise(수정) 각각 이런 의미이고 순서대로 과정을 의미해.

 

예를 들어 설명하자면

1. 중지 : (미루고 있는 행동을 중지한다.) 게임를 하려는 행동을 중지 한다. 지금해야 할 일은 리포트를 작성하는 것이라고 5번 머리에 되뇌인다.

 

2.활용 : (중지하기 위해 도울 수 있는 자신의 수단을 활용한다.) 리포트를 안쓰게 되어 같은 팀원에게 피해를 끼친다거나, 학점이 내려갈 수도 있는,, 미뤘을 경우 발생할 피해를 상상한다. ‘여기서 사용된 수단은 피해를 예측함으로써 미루기를 중지하는 수단이다. 그 일을 하게 되었을 경우 얻게 되는 이득을 상상한다거나, 지금의 환경을 바꾼다거나 자신이 할 수 있는 수단을 활용하는게 핵심이야.‘

 

3.심사숙고 : (마음속의 자기변명을 심사숙고하며 관찰한다.) ‘이번 리포트 주제는 어렵고 짜증나, 나중에 하고 싶을 때 하는 것이 낫지 않을까?’ 라고 자기 합리화하고 있는 자신을 발견한다.

 

4.판단 : (자기변명을 객관적인 측면에서 판단한다.) 나의 목적은 골치아픈 일을 회피하는 것이 아님을 염두에 두고, ‘정말로 나중에 리포트를 쓰는 것이 지금 쓰는 것보다 나을까? 하기 싫어서 변명하는게 아니고?’

 

5.반응 : (실행하기 위해 계획하고 반응한다.) 판단이 정확히 끝났다면, 게임를 하고 싶은 충동을 목적이 분명한 리포트 쓰기(행동) 으로 바꾸기위해 리포트를 쓰기 위한 단계적 계획을 세우고 계획에 따라 반응한다.

 

6.수정 : (계획이 자꾸 흐트러진다면 계획을 수정한다.) 지금 게임하는 것이 옳지 않고, 리포트를 쓸 계획도 세웠는데 갑자기 새로운 게임 알람이 뜬다. 병신 엑윽엑엑 대면서 클릭하여 다시 게임를 하고있다면, 지금 게임를 중지하지 않으면 모든게 수포로 돌아간다는 점을 알아차리고 리포트를 쓰고 게임를 하자고 계획을 수정한다.

 

이렇게 순차적으로 미루는 행동을 행동으로 바꾸는거야. 처음 봤을때는 어렵고 뭔 말인지 잘 와 닫지도 안겠지만,

미루는 습관을 의식하고 주도적으로 미루는것을 멈추고 계획을 세운다는게 이 내용의 핵심이라는 건 알아둬.

 

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3. 기록하기

미뤘던 사건을 기록하는 방법이야. 이 방법은 미루었던 사건에서 자신이 미루는 과정에서 무엇을 생각하고, 느끼고, 행하는지를 무의식적인 습관을 시각적으로 나타내서 그 과정을 알기 쉽게 하는 거야. 무의식적인 습관을 의식적인 측면으로 끌어 올려서 스스로 판단할 수 있게 하는 방법이지.

 

1.미룬 일에 대해 설명한다.

2.일을 미루자고 결심 했을 때 어떤 기분을 느꼈는가?

3.(미루지않고 실행했다면) 미루었던 일을 실행에 옮겼을 때 어떤 생각이 들었는가?

4.일을 계속 미루어 두기 위해 자신에게 어떤 말을 했는가?

5.결과는 어떠했는가?

 

이렇게 기록을 하다보면 자신이 어느 부분에서 얼마큼 진보를 이루었는지 알려 주어

낙관주의적 사고를 할 수 있도록 만들어주고 문제에 대처하는 능력을 향상시켜줘.

 

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4. 계획하기

계획을 꼼꼼히 해야 미루는 습관을 없애기가 쉬워지는데 앞의 원인 파트에서 이야기 했듯이 계획을 잘게 쪼개놓는게 중요해. 그리고 여기서 더 첨부해야할 부분이 우선순위를 정하는 것과 제한시간 정하기, 보상 설정하기, 자신에게 알맞은 작업량 설정하기가 있어.

 

1.계획을 잘게 쪼개기

어떤 계획을 한 덩어리에서 쪼개어 아주 작게 만드는 걸 말하는 거야. 어떻게 쪼개는 지는 앞의 원인에서 설명했으니 넘어가도록 할게

 

2.우선순위 정하기

일을 계획하려면 그 계획들에 대한 우선순위가 있어야해. 그러니깐 어떤어떤 일을 오늘 할 것이라고 노트에 적어놓았다면 자신이 가장 중요하다고 생각하는 것부터 1,2,3 번호를 매겨 그렇게 순위를 정해 놓으면 계획이 많더라도 우왕좌왕하면서 무엇부터 해야 하지... 않고 순서대로 계획을 실행하게 해주지.

 

3.제한시간 정하기

계획을 세웠다면 그 계획에 대한 제한시간 설정이 필요해. 제한 시간을 설정함으로써 집중력을 더욱 높여줄 뿐 아니라 의무감도 생기게해서 일을 마칠 수 있는 가능성을 높여줘.

 

4.보상 설정하기

사람들이 단기적으로 보지 말고 장기적으로 봐야한다는 말을 많이 하는데, 말이 쉽지 인간은 자연스럽게 단기적인 보상에 집중하게 될 수밖에 없어. 그러니 계획을 하나하나 끝낼때마다 자신에게 해줄수 있는 보상을 설정해봐

 

그렇게 하면 목적을 고양시켜줄 뿐 아니라 일을 끝내면 즐거움이 기다리고 있다는 기대감이 계획의 윤활류 역할을 하고

다음에 계획을 할 때도 이 계획을 마치면 즐거움을 얻을 수 있다는 사고방식이 머릿속에 박히면서 무력감을 떨쳐내게해줘. 그리고 보상을 설정할때는 그 일을 마쳐야만 얻을 수 있는, 그일과 관련된 보상을 설정하면 더더욱 효과가 커.

 

5.알맞은 작업량

사람은 자신에게 맞는 작업량이 있어. 이걸 오버해서 처음부터 많은 계획을 세우게 된다면 그 계획을 실행하지 못했을 때 자기비하에 빠기기 쉬우니 꼭 유념해야해. 자신에게 딱! 알맞은 작업량을 찾아서 계획해봐.

 

*그리고 부수적으로 소개해 줄게 또있는데, 자신이 도서관이나 남들의 의식을 느끼고 있을 때 일이 더 잘되는 사람이 있을거야 이런 현상을 ‘호손효과(hawthrone effect)’라고하는데 남들의 시선이 우리의 인정욕구를 자극해서 집중력이 높아질 수도 있으니 이런 사람들은 남들의 시선을 느낄수 있는 곳에서 공부나 업무를 하면 더욱 효과적이니 알아둬. 그리고 자신의 지금환경이 자꾸 미루는 습관을 유지하게 한다면 과감하게 환경을 바꿔보는 것도 좋은 방법이야.

 

자... 이제까지 미루게 되는 여러 가지 요인과 그 해결책을 소개했는데, 사실 습관이라는건 오랜기간에 걸쳐서 형성된 것인 만큼, 그 습관을 바꾸려면 역시 많은 시간이 필요해. 습관에 대해서 ‘21일의 법칙’ 이라는게 있는데 어떤 습관을 만드는데 걸리는 최소한의 시간을 의미해. 그러니 단기간의 변화는 불가능 하다는 것을 염두에 두고 마라톤을 뛰는 것처럼 차근차근 나아가도록 하자.

 

그리고 장기간에 걸쳐 습관을 바꾸게 하는 원동력은 진실된 의지와 동기야. 자신이 ‘미루는 습관’에 대해 진정으로 문제를 느끼고 바꾸어 나가겠다는 의지와 이러한 변화를 통해 성취하고 싶은 목표 즉, 동기가 습관을 고치는 원동력이 되어줄 거야.

 

하지만 과도하게 강한 다짐은 마음속에 불안감을 야기해서 미루는 습관을 촉발할 수 있으니 주의해야해. 그러니 자신의 의지에 자신이 잠식 되지 않을 만큼 적당한 의지를 표명하면서 마음의 여유를 갖고 불안에 쫒기지 않으며 내가 주도적으로 나아가는 것이 중요해.

 

마지막으로 자꾸 무언가를 미루고 싶어질 때 지금부터 나는 ‘즉시 행동하는 사람’ 이라고 스스로를 믿어버려. 그렇게 스스로를 믿고 내가 소개해준 방법들을 이용해서 ‘미루는 습관을 없애버리길 바라.

 

3줄 요약

1.미루게 되는 대표적인 요인, 스스로 느끼는 불안과 자기합리화를 경계하면서

2.미루는 습관을 의식하고 계획을 세우는 방법을 수단으로

3.확고한 의지와 함께 습관을 고쳐나가자 !!

 

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정말 많은 힘이 되었습니다. 책을 직접 읽어보지는 못했지만 이렇게 게으름의 원인과 해결책을 제시해주었고 그것을 실행하면서 바뀌어가는 모습을 느낄 수 있었습니다. 감사합니다.

 

1편 게으름의 원인 보기 - www.soonsil.tistory.com/31